年紀(jì)大了以后，不少人開始出現(xiàn)腰酸背痛、彎腰駝背、身高變矮，這表明骨質(zhì)疏松可能已經(jīng)“盯”上了你。有些人甚至是發(fā)生骨折后，經(jīng)過檢查才知道原來自己所患的骨質(zhì)疏松癥已經(jīng)很嚴(yán)重了。骨質(zhì)疏松要“防于未然”，在年輕時(shí)就要積極補(bǔ)充骨骼健康所需的營養(yǎng)，建立起骨骼健康的儲(chǔ)備“存款”。當(dāng)然，如果已經(jīng)是中老年了，“亡羊補(bǔ)牢”也不算晚，只要合理補(bǔ)充營養(yǎng)素，也能讓骨質(zhì)疏松遠(yuǎn)離你。

　　防骨質(zhì)疏松，營養(yǎng)要跟上

　　骨質(zhì)疏松：一種進(jìn)行性、系統(tǒng)性疾病

　　骨質(zhì)疏松是全球突出的健康問題。隨著各國呈現(xiàn)人口老齡化的趨勢(shì)，這一健康問題越發(fā)引起人們的重視。美國國立衛(wèi)生研究中心指出，骨質(zhì)疏松是一種進(jìn)行性、系統(tǒng)性疾病，其特征是骨密度降低和骨組織微結(jié)構(gòu)受損，后果是骨骼脆性增加，從而導(dǎo)致骨折的風(fēng)險(xiǎn)增高。在人的一生中，骨骼都在不斷地變化。原有陳舊的骨組織不斷被吸收，新的骨組織也不斷形成并替換原有結(jié)構(gòu)，因而骨骼始終處在新陳代謝過程中。

　　人體骨骼的強(qiáng)健程度有賴于骨密度以及骨骼其他方面的質(zhì)量。人體在20多歲到30歲時(shí)，骨骼總量達(dá)到峰值，峰值水平越高，人體就越容易應(yīng)對(duì)此后隨著年齡的增長(zhǎng)各種因素導(dǎo)致的骨骼成分的流失。這個(gè)峰值水平受多方面因素的影響，如遺傳、內(nèi)分泌、生活方式、身體需求和營養(yǎng)狀況等。

　　骨骼健康，營養(yǎng)因素至關(guān)重要

　　營養(yǎng)因素在維持骨骼正常生長(zhǎng)和健康，以及改善骨質(zhì)疏松中都扮演著至關(guān)重要的角色。骨骼的礦物質(zhì)成分中有大約80%～90%是由鈣和磷組成，其他一些營養(yǎng)物質(zhì)如維生素D、維生素A、維生素C，及蛋白質(zhì)、鎂、鋅、銅、鐵等在骨骼的正常代謝過程中也是必不可少的。它們或是直接參與骨骼的形成，或是維持骨骼周圍軟組織的正常結(jié)構(gòu)和功能等。因此，科學(xué)家們鼓勵(lì)人們攝入充足的營養(yǎng)來促進(jìn)和維持骨骼健康。美國羅格斯大學(xué)的凱思琳·摩根教授對(duì)此進(jìn)行了總結(jié)，發(fā)表在《老年?duì)I養(yǎng)雜志》中。

　　l攝取和儲(chǔ)備充足的鈣

　　在骨質(zhì)疏松和骨骼健康的相關(guān)研究中，鈣是最受關(guān)注也是研究最為充分的一種營養(yǎng)物質(zhì)。目前認(rèn)為，攝入充足的鈣對(duì)維持骨骼健康和預(yù)防骨質(zhì)疏松是非常重要的措施。研究顯示，人體鈣儲(chǔ)備量的降低可以減少骨組織總量，并相應(yīng)地削弱骨骼的強(qiáng)健程度。科學(xué)家們推算，青少年時(shí)期的鈣攝入量差異，可以使得不同人的成年期峰值骨量有5～10%幅度的差別。不要小看這5～10%的差別，缺乏這5～10%骨量的人到了中老年期，其髖部骨折的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加50%以上。研究還發(fā)現(xiàn)，如果人體的骨組織總量每減少12%～15%，骨折風(fēng)險(xiǎn)便會(huì)翻一倍。補(bǔ)充鈣和維生素D可以使髖部和其他肢體的骨折風(fēng)險(xiǎn)降低30%。

　　食物來源：奶類及奶制品、蛋黃、魚貝類、蝦皮、海帶、芝麻醬等。

　　l維生素D是鈣的好“伴侶”

　　維生素D是一種脂溶性維生素，就骨骼健康而言，維生素D可以調(diào)節(jié)鈣的吸收和骨骼的動(dòng)態(tài)代謝過程。當(dāng)維生素D缺乏時(shí)，腸道對(duì)鈣和磷的吸收效率會(huì)降低，血液中鈣離子的濃度也相應(yīng)降低。當(dāng)體內(nèi)維生素D的水平較高時(shí)，人們的肌肉力量、身體活動(dòng)能力都比較好;而當(dāng)維生素D水平較低時(shí)，則會(huì)出現(xiàn)肌肉力量減弱，并且跌倒的概率會(huì)增高。肌肉力量減弱是中老年人容易摔倒的危險(xiǎn)因素之一。此外，維生素D缺乏在臨床上還可以出現(xiàn)佝僂病，表現(xiàn)出骨骼變軟和彎曲變形等異常形態(tài)。

　　維生素D可以通過膳食攝取或是人體的皮膚進(jìn)行合成。缺乏日照可導(dǎo)致身體合成維生素D的能力下降，而且肥胖等多方面因素都可能引起人體內(nèi)維生素D的不足。美國等發(fā)達(dá)國家通過對(duì)食物進(jìn)行維生素D強(qiáng)化，或是鼓勵(lì)人們服用膳食補(bǔ)充劑等方式來補(bǔ)充維生素D的攝入。

　　食物來源：奶類、乳制品、魚類等。

　　l健康骨骼需要“鎂”食

　　在骨骼的礦物質(zhì)成分中，鎂也是一種含量較高的營養(yǎng)素。美國塔夫茨大學(xué)和田納西州大學(xué)的研究都顯示，人體的鎂攝入量較高時(shí)，骨密度水平也比較高。其他研究也表明，鎂可以調(diào)節(jié)鈣在體內(nèi)的平衡，在骨骼的正常代謝過程中必不可少;鎂缺乏不僅影響骨骼生長(zhǎng)，而且會(huì)改變成骨和破骨細(xì)胞的活性，從而容易使人體骨量減少，骨骼變得脆弱。通過膳食攝入推薦劑量的鎂，對(duì)骨骼健康是非常有益的。值得注意的是，青少年和老年人群，以及一些會(huì)影響腸道對(duì)鎂的吸收的慢性疾病的患者，對(duì)鎂的需求量相對(duì)其他人群更高些。

　　食物來源：未經(jīng)深加工的全谷類、蔬菜、豆類、堅(jiān)果、乳制品，以及肉類。

　　l維生素C幫助骨骼抗氧化

　　和身體中的許多其他組織器官一樣，骨骼系統(tǒng)也面臨氧化損傷的風(fēng)險(xiǎn)。維生素C是一種強(qiáng)效的抗氧化劑，在人體內(nèi)可以和其他抗氧化營養(yǎng)素共同組成防御網(wǎng)絡(luò)，保護(hù)骨骼抵御氧化損傷。美國洛瑪連達(dá)大學(xué)以及挪威科研人員的兩項(xiàng)結(jié)果表明：維生素C攝入較為充足時(shí)，人體的骨密度水平也較高。此后，美國加利福尼亞大學(xué)的一項(xiàng)研究也證明，攝入維生素C補(bǔ)充劑的受訪者，其身體中多個(gè)部位骨骼的骨密度都高于不服用的受訪者。

　　食物來源：多種蔬菜和水果，如柑橘類水果、草莓、奇異果、辣椒、椰菜、西紅柿、深綠色蔬菜等。

　　l蛋白質(zhì)是骨骼健康的基礎(chǔ)

　　蛋白質(zhì)是骨組織中的主要成分。在骨骼的代謝過程中，蛋白質(zhì)扮演著非常活躍的角色，其攝入水平與人體的鈣平衡和骨密度都存在著關(guān)聯(lián)。瑞士日內(nèi)瓦老年中心大學(xué)開展的一項(xiàng)研究顯示，相對(duì)于蛋白質(zhì)攝入量較低的受試者而言，蛋白質(zhì)攝入量較高的受試者，不僅身體各部位的骨密度較高，而且肌肉力量和身體活動(dòng)能力也更強(qiáng)，使得他們?cè)谛凶吆团逝罉翘莸倪^程中顯示出有更持久的耐力。另有兩項(xiàng)研究顯示，蛋白質(zhì)攝入較高時(shí)髖部骨折的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)顯著降低，下降幅度達(dá)到56%～67%;當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)攝入量達(dá)到87克/天或以上時(shí)，受試者的骨骼量可達(dá)到較為理想的水平。基于這些相關(guān)研究，營養(yǎng)學(xué)家們達(dá)成共識(shí)：在日常飲食中，適當(dāng)提高膳食蛋白質(zhì)的攝入量，對(duì)骨骼健康有益。

　　食物來源：魚、禽、蛋、瘦肉、奶類、豆類及其制品等。

　　除了上述這些營養(yǎng)素，專家指出磷、鉀、鈉、氟、維生素A及維生素K等營養(yǎng)物質(zhì)對(duì)于骨骼健康也都具有重要作用。科學(xué)家們鼓勵(lì)人體攝入充足的營養(yǎng)，以便維持和促進(jìn)骨骼健康，預(yù)防和治療骨質(zhì)疏松，使人們能夠更好地在社會(huì)中獨(dú)立、自由地生活。

　　延伸閱讀

　　骨質(zhì)疏松并非一朝一夕形成，而是長(zhǎng)期以來尤其是漫漫人生的幾個(gè)重要時(shí)期，沒有重視骨骼健康，未能及時(shí)補(bǔ)充維持骨骼健康所需的營養(yǎng)素，到了中老年，這一問題才凸顯出來。因而，對(duì)處于骨峰值最佳儲(chǔ)備時(shí)期的年輕人(25～30歲)、妊娠和哺乳期的女性、身體狀況逐漸走下坡路的中老年人等人群，都應(yīng)該及時(shí)補(bǔ)充各種骨骼健康所需的營養(yǎng)素。當(dāng)然，如果能在平衡膳食的基礎(chǔ)上，適量服用膳食營養(yǎng)補(bǔ)充食品，則能達(dá)到更好的效果。安利公司的紐崔萊品牌擁有各種品質(zhì)卓越的營養(yǎng)補(bǔ)充食品，根據(jù)不同個(gè)體的情況，在每日膳食之外，選擇適合的紐崔萊產(chǎn)品補(bǔ)充骨骼健康所需的全面營養(yǎng)，對(duì)促進(jìn)骨骼健康，防治骨質(zhì)疏松非常有利。

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