練習(xí)腰腹力量俯臥“燕飛”

　　鍛煉時(shí)可以俯臥床上，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開(kāi)床面，同時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后、向上離開(kāi)床面，將這種兩頭翹起的姿勢(shì)保持3～5秒，然后放松休息5-10秒，再來(lái)下一次。

　　側(cè)臥舉腿

　　側(cè)臥在墊子上，上面的腿伸直，下面腿彎曲。慢慢抬起上面腿到最高點(diǎn)，再緩慢降低至起始姿態(tài)。做10-15次后，再換一側(cè)腿做。兩條腿各做一次為一組，共做3組。

　　注意：抬腿放腿都要慢，建議分別用3-4秒的時(shí)間。腿抬起后要與身體保持一個(gè)平面，不要伸向身體的前面。

　　坐式挺身

　　坐在墊子上，雙腿伸直，上身稍微后仰，雙手撐在身體后面。用力抬高臀部，使身體和雙腿成一條直線，然后緩緩放下。做10-15次，共做3組。

　　注意：動(dòng)作中膝蓋不要彎曲，如果感覺(jué)完成困難，可以把雙手支撐的位置向后挪一點(diǎn)。

　　練習(xí)下肢力量

　　爬樓梯

　　通常我們的身體重量是由兩條腿來(lái)承受的，但是在爬樓梯的時(shí)候，我們要用一條腿來(lái)支撐全部的身體重量，這相當(dāng)于腿部的肌肉受到了平時(shí)兩倍重量的負(fù)荷，并且還要將幾十公斤的身體舉高到上一個(gè)臺(tái)階。這種大重量的活動(dòng)，對(duì)于腿部的肌肉和腰部的肌肉都構(gòu)成了非常有效的刺激，所以，爬樓梯能夠起到鍛煉下肢大肌群的效果。只要你堅(jiān)持每天爬樓梯，上下3-5層樓不乘電梯，你的下半身大肌肉群就會(huì)得到很好的增加。

　　直立勾小腿

　　像圖中畫(huà)的那樣站立，雙手扶著桌椅、欄桿、柱子等物體，保持身體平衡。然后把一側(cè)的小腿向后勾起，做10-15次，做完之后換一側(cè)。每條腿完成3組。這種動(dòng)作對(duì)大腿和小腿的后部肌肉是一種很好的鍛煉。

　　注意：在動(dòng)作中，要注意身體的姿態(tài)，上身不能往前趴，勾小腿的時(shí)候，膝蓋也不要頂?shù)缴眢w的前面來(lái)，否則都會(huì)影響鍛煉的效果。

　　弓步下蹲

　　左腳前、右腳后站立，腳尖向正前方，兩腳的前后距離最好在蹲下后，能保持前面的大腿與地面平行、膝關(guān)節(jié)成90°，后面的大腿與臀部直線，膝關(guān)節(jié)成90°;雙腳左右分開(kāi)約有一個(gè)腳掌的距離。完成一組后換腿再進(jìn)行一組。力量練習(xí)的安排：每周力量練習(xí)2~3次;每次鍛煉建議在30~45分鐘內(nèi)完成5~7個(gè)動(dòng)作，每種動(dòng)作做2-3組，每組做10-15次。