人體內最重要的是“均衡”二字。維生素和礦物質等營養素，彼此關系密切，只有達到它們之間的均衡，其作用才能充分發揮，人體才能健康。所以，營養素的補充需要有度和有法，要根據自己的身體情況和工作狀況來補充。

　　據最近一次的全國營養調查顯示，中國人的基本營養狀況有了很大改善，但還存在某些營養素缺乏問題，其中比較突出的是鈣、維生素B2和維生素A，有些營養素例如鐵和維生素C雖然攝入量夠了，但因為營養素的化學成分不利于吸收，所以仍屬于缺乏狀態。

　　No.1鈣

　　鈣是體內最重要的微量元素，它是構成骨骼的主要成分，起支持和保護作用。體內99%的鈣存在于骨骼和牙齒中，使人體具有堅硬的結構支架。目前營養狀況：鈣在中國人營養素缺乏榜上排第一。

　　補充提示

　　●在常見的四種鈣片中，乳酸鈣和葡萄糖酸鈣雖然容易吸收，可惜含鈣量低;碳酸鈣含鈣量最高，但不易吸收，必須飯后服用;檸檬酸鈣是新一代產品，含鈣量和吸收率比較平衡。

　　●補鈣期間，要注意測骨密度，如果骨密度檢查顯示不缺鈣，就不需要刻意補充鈣劑，食補就可以了。

　　我國人均每天攝入量為405毫克，為標準量的49.2%。

　　最需要補鈣的人群：35歲以上的女性。如果等到更年期，有了骨質疏松癥狀再來補鈣，已經晚了。如果我們能在35歲開始補鈣，將骨密度值儲存到很高，那么以后骨質丟失的速度會減慢，也就預防了骨質疏松。

　　最佳食物來源：豆漿、低脂牛奶及奶酪

　　No.2 B族維生素

　　B族維生素幫助我們緩解疲勞、提高記憶力、振奮精神，保持大腦、神經和皮膚的正常功能。最重要的是四種B族維生素：維生素B1能改善大腦功能，維生素B2能夠促進鐵的吸收，維生素B6能夠強化免疫力，維生素B12幫助生成血液紅細胞。目前營養狀況：在B族維生素中，維生素B2缺乏最嚴重，其次是維生素B1，維生素B12在日常飲食中已經足夠，不需要額外補充。

　　最需要補充VB的人群：經期女性、素食者、經常喝酒的人。

　　經期女性容易缺鐵、煩躁，而維生素B2能促進鐵的吸收，維生素B1能緩解經期時焦燥的情緒，舒緩心情，維生素B6可緩解女性的經前綜合征。對于喝酒的人，酒精的代謝需要B族維生素的參與，如果飲酒過量，會消耗過多的B族維生素。而維生素B12主要存在于動物性食物中，所以素食者需要額外補充。

　　最好的食物來源：雞、魚、動物肝臟、蛋黃、全谷類、豆類、堅果類、白菜。

　　補充提示：

　　●市售的維生素制劑一般是復合型，其搭配比例符合人體所需，按使用說明服用即可。維生素在體內代謝快，而且總在需要狀態，即使你的身體中某一種B族維生素缺乏不太嚴重，也不會因服用了復合型維生素而出現過量。

　　●不要吃太多油炸、高熱量、含糖多的食物，這些食物會消耗大量的B族維生素。

　　No.3維生素A

　　維生素A對眼睛最有用。它是構成視網膜表面的感光物質，能夠維護視力的正常，預防干眼癥。電腦操作者在熒光屏前工作時間過長，視網膜上的視紫紅質會被消耗掉，而視紫紅質主要由維生素A合成。

　　目前營養狀況：維生素A是中國人缺乏程度排名第三的營養素。全國人均每天攝入量為476微克，為標準量的61.7%。

　　最需要補充VA的人群：電腦族。對于生活在信息時代的都市人來說，很難擺脫電腦，然而長時間的使用電腦，會使眼睛出現酸脹、干澀、痛癢等不適感，長期如此會形成干眼癥、視力下降。

　　最好的食物來源：動物性食物可以從肝臟、魚肝油、魚卵、奶、奶油、蛋中獲取;植物性食物中菠菜、空心菜、胡蘿卜、豌豆苗、辣椒、芒果、杏等含維生素A比較豐富。

　　補充提示：

　　●多補充植物性維生素A。維生素A屬于脂溶性維生素，在體內排泄比較緩慢。動物性來源的維生素A進入體內會直接存儲在肝臟，有可能在體內蓄積過多，引起中毒癥狀，植物性來源的維生素A則很難出現攝入過多。

　　No.4鋅

　　鋅素有“生命之花”的美譽，具有多方面的生理功能。尤其對男性很重要，它能促進性器官正常發育，并保持正常的性功能。一旦缺鋅，將導致性成熟遲緩，性器官發育不全，性功能降低，精子減少。

　　目前營養狀況：我國人均每天攝入鋅12毫克，比標準量少20%，屬中國人缺乏的營養素，尤其是發育期的孩子缺鋅比較嚴重。

　　最需要補充Zn的人群：男人和發育期的孩子。一提到性欲不高、性頻率降低，很多男性以為是壓力大、工作忙，其實有一個重要原因是身體里缺鋅。因為鋅是合成雄性荷爾蒙的必需營養素，男人如果缺鋅，會導致性欲減低和性能力減退。此外，對于發育期的孩子來說，鋅與生長發育、免疫功能及性發育密切相連。

　　最好的食物來源：海產品、動物肝臟、花生、大豆制品、奶類食品。

　　補充提示：

　　●缺鋅時請在醫生指導下適量補充，因為補鋅過量會引起缺銅性貧血、胃腸道刺激癥狀、血紅蛋白下降和免疫功能障礙。

　　●青春期的孩子如果不缺鋅，就無需額外再補，通過日常飲食進行補充即可。

　　No.5鐵

　　我們體內的鐵有70%存在于血紅蛋白和肌紅蛋白內，這些鐵是體內氧氣的輸送者。它把肺吸收的氧氣運到全身各個組織，再把細胞產生的二氧化碳運到肺部呼出去。如果人體內缺鐵會引起貧血，細胞組織的功能下降。

　　目前營養狀況：雖然中國人每天攝入鐵量已達到標準，但主要來自大米、堅果、綠葉蔬菜等植物，吸收率遠遠低于動物性食物中所含的鐵。另外，我們食用的谷物中含有一種植物酸，會明顯抑制鐵的吸收。所以，真正被人體吸收的鐵還是不能滿足需要，仍需要補充。

　　最需要補充Fe的人群：經期女性。

　　女性在每次經期時，都會流失大量的血，而血液的主要成分是鐵。月經周期中女性常會出現腰痛、疲勞、焦躁、食欲低下、注意力不集中、工作能力下降、健忘等癥狀，這些都是缺鐵而引起的，使細胞呼吸發生障礙，從而影響了組織器官的功能。最好的食物來源：動物肝臟、動物全血、畜禽肉類、魚類。

　　補充提示：●如果沒有醫生的建議，最好不要隨意食用含鐵類的保健食品。

　　No.6硒

　　硒被稱為微量元素中的抗癌之王。硒是一種帶負電荷的離子，可以與體內帶正電荷的有害金屬離子相結合，形成一種復合物，從而把能誘發癌變的金屬離子排出體外，起到排毒和解毒的作用。硒還能增強肝臟的活性，使其加速排毒，將自由基排出體外，預防癌變。

　　目前營養狀況：中國人均每天攝入量為42微克，離標準量要求相差11.7%。

　　最需要補充Se的人群：所有人群。現代都市人因為電子產品的普遍化，日常生活中免不了身處電磁輻射的環境中。大量的電磁輻射會給身體帶來過多的過氧化物，造成自由基在體內的積累，導致免疫力低下，動脈硬化，誘發癌癥，促使人衰老，百病叢生。

　　最好的食物來源：魚、龍蝦、牡蠣、動物內臟(牛肝和腎)、干果、大蒜、葵花籽等。

　　補充提示：●成人每日應攝入硒100~200微克。人體補硒應根據對身體微量元素的檢測結果，遵照“缺多少硒補多少，不缺不補，食補為主、藥補為輔”的原則。補硒要選擇有機硒，可通過食補、藥補兩種途徑來完成。

　　No.7維生素C

　　維生素C能使皮膚美白光潔、緊致。這是因為維生素C與細胞間膠原蛋白的正常生長及維持有密切關系。如果缺乏，則血管、黏膜及皮膚等細胞間的結合會松馳，并出現容易出血或皮膚失去光澤等癥狀。另外，由于它自身具有抗氧化作用，能防止膽固醇的升高，延緩衰老。

　　目前營養狀況：雖然每天攝入的維生素C已經夠了，但因為主要來源于蔬菜中，我們又習慣吃煮熟的蔬菜，其中多數維生素C已遭一定程度的破壞，所以仍需要補充。

　　最需要補充VC的人群：頻繁加班族。

　　經常加班的人長時間使自己處于緊張和壓力狀態下，容易出現焦燥、食欲下降、疲勞、失眠、易沖動、抵抗力下降、容易感冒等癥狀。這些都是因為消耗維生素C過多，又沒有及時補充造成的。另外，夜間工作時，身體屬于超負荷運轉，而體內能量的代謝也需要大量維生素C來參與。

　　最好的食物來源：柑橘類、鳳梨、草莓、獼猴桃、沙棘果。

　　No.8維生素E

　　維生素E因為具有抗氧化的作用，是讓人常葆青春的維生素，它能對細胞產生保護作用，防止氧化的發生。目前營養狀況：國人維生素E的缺少比例相對較小，主要因為食用油中維生素E含量較高，我國食用豆油、麻油等植物油比例遠高于西方國家。不過，因為維生素E的抗氧化功能，仍需要經常補充。

　　最需要補充Ve的人群：女性。

　　在肌膚保養時，內護是最重要的，而皮膚內護中最重要的營養素就是維生素E。它能減少黑色素的形成，保持皮膚彈性、鎖住肌膚內水分，并幫助肌膚更好地吸收護膚品中的營養成分。

　　最好的食物來源：麥芽、大豆、植物油、堅果類、全麥、未精制的谷類制品。